Các bài tập kegel cho nữ sau sinh dễ dàng thực hiện và hiệu quả nhất

Đã từ lâu, các bài tập Kegel đã trở thành người bạn đồng hành cùng các chị em phụ nữ, nhất là phụ nữ sau sinh. Nhờ tập luyện đều đặn, họ đã lấy lại được dáng vóc. Bên cạnh đó, nhiều yếu tố nguy cơ có thể gặp sau sinh cũng được đẩy lùi rõ rệt.

Vậy những bài tập Kegel sau sinh đó là gì? Tập như thế nào là đúng cách và hiệu quả? Bài viết dưới đây Nhà Thuốc Vinh Lợi sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc này.

Tại sao nữ giới nên tập Kegel sau sinh

Tại sao nữ giới nên tập Kegel sau sinh
Tại sao nữ giới nên tập Kegel sau sinh

Phụ nữ sau sinh phải đối mặt với rất nhiều vấn đề, chẳng hạn như tiểu tiện không tự chủ, sa tử cung, không kiểm soát được bàng quang. Những ảnh hưởng do sự căng ra quá mức của cơ sàn chậu, dây chằng làm mất đi tính đàn hồi vốn có. Trong đó, sa tử cung được coi như nỗi ám ảnh sau sinh của các chị em phụ nữ. Tình trạng này gặp phải khi mà thành tử cung bị lộ ra ngoài âm đạo hay bị tụt vào trong ống âm đạo. Từ đó kéo theo rất nhiều ảnh hưởng khác đến sức khỏe.

Để “đẩy lùi” sa tử cung, rất nhiều chị em đã truyền nhau một bí kíp mang tên bài tập Kegel. Đây là những bài tập tác động lên cơ sàn chậu, cơ bắp, hay còn được gọi là cơ Kegel. Thông qua những bài tập này, các vấn đề mà phụ nữ sau sinh dễ gặp phải được hạn chế tối đa.

Những bài tập Kegel có thể được thực hiện ở mọi lúc, mọi nơi. Do vậy, đây chính là một trợ thủ đắc lực của phụ nữ sau sinh. Trợ thủ này mang đến cho chị em rất nhiều lợi ích, cụ thể như sau:

  • Giúp phòng ngừa tiểu tiện không tự chủ

Tiểu tiện không tự chủ xuất phát từ việc cơ vùng chậu mất đi tính đàn hồi. Mỗi khi bạn cười hoặc ho, các cơ này bị căng giãn khiến cho nước tiểu bị rò rỉ ra ngoài. Tình huống này khiến cho bạn cảm thấy vô cùng ngại ngùng, bất tiện trong mọi việc.

Với những bài tập Kegel sau sinh, sức khỏe vùng chậu của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Cùng với đó, chứng tiểu tiện không tự chủ cũng được khắc phục. Bạn có thể thoải mái cười nó vui vẻ cùng người thân, bạn bè hay với những công chúa, hoàng tử của mình.

  • Giúp giảm vòng bụng sau sinh

Phụ nữ sau sinh, đặc biệt với những ai sinh đẻ nhiều lần có nguy cơ bị tăng vòng bụng rất cao. Bài tập này có thể giúp chị em lấy lại vóc dáng thon thả như xưa nếu như bạn tập luyện thường xuyên.

  • Giúp tăng khả năng đạt cực khoái

Cơ PC (cơ pubococcygeal) sẽ co khi nữ giới “lên đỉnh”. Cơ này co càng mạnh, chị em sẽ “lên đỉnh” càng dễ dàng và nhiều lần hơn. Nhờ tập luyện các bài tập Kegel, khối cơ này sẽ trở nên săn chắc hơn, giúp cho các nàng tăng khoái cảm mỗi lần quan hệ.

  • Cải thiện lưu thông máu đến vùng âm đạo

Không chỉ cơ PC, cơ bắp âm đạo cũng trở nên săn chắc hơn với những bài tập Kegel. Nhờ đó giúp lưu thông tuần hoàn máu, tăng lượng máu đến âm đạo, tăng ham muốn tình dục.

Những chị em có vùng chậu yếu thường có đời sống tình dục không thực sự mặn mà. Bởi khi đó, cửa âm đạo trở nên kém nhạy cảm hơn, quá trình “ướt” chậm hơn. Tập luyện các bài tập Kegel thường xuyên, vùng chậu sẽ được củng cố giúp cho “cô bé” trở nên nhạy cảm hơn, góp phần gia tăng hương vị tình yêu.

  • Nâng cao đời sống tình dục

Một đời sống tình dục tuyệt vời là điều mà bất cứ ai đều muốn có. Đối với những phụ nữ sau sinh, đây càng là mong ước của họ. Việc tập luyện các bài tập Kegel thường xuyên sẽ giúp bạn làm được điều này.

Các bài tập Kegel cho nữ sau sinh giúp củng cố vùng sàn chậu, từ đó nâng cao đời sống tình dục. Bạn sẽ trở nên tự tin hơn, chủ động hơn trong mỗi lần quan hệ. Không chỉ bạn mà cả bạn tình như được sống dậy những cảm xúc mãnh liệt. Thế giới như chỉ còn 2 người với một màu hồng tuyệt đẹp.

Xem thêm: Hướng dẫn mẹ chăm sóc và vệ sinh vùng kín sau sinh an toàn, hiệu quả

Bài tập Kegel đúng cách cho mẹ sau sinh

Dù là sinh thường hay sinh mổ, vấn đề mà rất nhiều chị em gặp phải là sự giảm đàn hồi của cơ sàn chậu. Điều này khiến cho khả năng co bóp giảm xuống, kéo theo đó là đời sống tình dục cũng giảm xuống. Tập luyện theo những bài tập Kegel là biện pháp được nhiều chị em lựa chọn nhằm cải thiện, se khít vùng kín.

Điều cơ bản đầu tiên trước khi thực hiện các bài tập Kegel cho mẹ sau sinh đó là bạn cần xác định được vị trí cơ sàn chậu. Có nhiều cách để xác định, dưới đây là những cách phổ biến nhất.

Cách xác định được vị trí cơ sàn chậu
Cách xác định được vị trí cơ sàn chậu
  • Ngừng tiểu khi đang đi tiểu: Việc ngừng tiểu đột ngột khi đang đi tiểu sẽ khiến các cơ sàn chậu khép chặt lại. Lúc này, bạn có thể cảm nhận được chính xác vị trí của nó.
  • Đặt ngón tay vào trong âm đạo: Đặt ngón tay vào trong âm đạo rồi thít chặt phần cơ này. Khi đó, các chị em sẽ cảm nhận được sự co thắt của cơ bắp cũng như sự di chuyển của cơ sàn chậu. Ngoài ra, bạn cũng có thể cảm nhận được sự di chuyển này khi tiến hành các bài tập Kegel. Một lưu ý nho nhỏ, hãy rửa sạch tay trước khi đặt để hạn chế viêm nhiễm phụ khoa.
  • Sử dụng gương cầm: Vùng đáy chậu là nơi được bao bọc bởi hậu môn và da giữa âm đạo. Với cách nhận biết này, bạn cần đặt gương vào vị trí đó. Thực hiện siết chặt – thả lỏng các cơ ở đây. Mỗi lần như thế, bạn sẽ cảm nhận được vùng cơ Kegel co rút lại.

Sau khi xác định được vị trí cơ sàn chậu, các mẹ sau sinh thường hay sinh mổ có thể tập các bài tập Kegel như sau.

Bài tập Kegel co cơ

Nếu như bạn mới bắt đầu luyện tập, đây là một bài tập thích hợp dành cho bạn. Đầu tiên, hãy nằm ngửa xuống sàn, co hai đầu gối lại và đặt tay lên bụng. Từ từ kéo căng vùng âm đạo kết hợp với nhấc mông lên khoảng 5 cm trong vòng 5 giây. Khi mới bắt đầu, 5 giây có thể hơi dài, bạn nên thử với 2-3 giây rồi tăng dần lên.

Sau 5 giây, bạn thả lỏng cơ thể rồi hạ dần mông xuống. Hãy để các cơ sàn chậu được nghỉ ngơi khoảng 10 giây trước khi bạn tiếp tục luyện tập. Thực hiện lặp đi lặp lại các động tác trên 10 lần cho mỗi lần tập và 3-4 lần tập mỗi ngày. Kiên trì khoảng 1 tháng bạn sẽ thấy sự đàn hồi của cơ vùng sàn chậu thay đổi rõ rệt.

Xem thêm: Vệ sinh vùng kín bằng nước muối có tốt không? Những lưu ý khi thực hiện

Bài tập Kegel kết hợp với ngón tay

Bài tập này khá giống với cách các chị em xác định cơ sàn chậu, được thực hiện ở tư thế ngồi. Để tránh bị viêm nhiễm, bạn cần rửa tay sạch sẽ trước khi thực hiện.

Đầu tiên, duỗi thẳng 2 chân rồi luồn 1 ngón tay vào âm đạo. Co đầu gối lên một chút rồi ngả lưng ra phía sau để tay được kéo căng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây rồi thả lỏng. Thực hiện 10 lần mỗi ngày sẽ giúp bạn se khít vùng kín, tăng tính đàn hồi cho cơ sàn chậu.

Bài tập Kegel siết chặt co thắt

Bài tập Kegel siết chặt co thắt
Bài tập Kegel siết chặt co thắt

Với những ai có nguy cơ cao bị sa tử cung sau sinh, đây chính là giải pháp mà bạn đang tìm kiếm. Bài tập này đòi hỏi chị em cần kết hợp nhịp nhàng các thao tác với nhịp thở để đạt hiệu quả tốt nhất.

Đầu tiên, hãy nằm ngửa xuống sàn và từ từ co 2 chân lên, tay đặt song song với thân mình. Hít 1 hơi thật sâu rồi từ từ nâng người lên, bao gồm vùng bụng, lưng và hông. Lúc này, cơ thể bạn sẽ tạo thành tư thế cây cầu. Thở ra nhẹ nhàng rồi hạ mình xuống.

Lặp đi lặp lại các động tác trên 10 lần và thực hiện 3 – 4 lần như vậy mỗi ngày để thấy được hiệu quả.

Bài tập Kegel pull in

“Pull in” là một bài tập nâng cao hơn so với siết chặt co thắt. Với bài tập này, sau khi nâng người lên (vùng bụng, lưng, hông), từ từ nâng 1 chân lên cao. Giữ ở tư thế này 2-3 giây rồi hạ dần chân và hông xuống. Thả lỏng cơ thể, thở ra nhẹ nhàng. Lặp lại bài tập trên 10 lần mỗi ngày kết hợp với đổi chân liên tục.

Xem thêm: Âm đạo đẹp là như thế nào? Cách để có “cô bé” xinh xắn, hồng hào

Bài tập Kegel kết hợp với chân

Sau khi thả lỏng cơ thể nằm xuống sàn, bạn từ từ đưa chân lên cao cho đến khi vuông góc với sàn nhà. Giữ thẳng 2 chân trong khoảng 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống. Bài tập này khá đơn giản, bạn có thể thực hiện nhiều lần.

Để hiệu quả hơn, khi luyện tập các chị em có thể kết hợp với vặn mình. Động tác này không chỉ giúp căng cơ vùng kín mà còn giúp giảm mỡ bụng, lấy lại vóc dáng thanh xuân.

Bài tập Kegel ngồi xổm và co thắt vùng xương chậu

Tư thế ngồi xổm tuy có mệt mỏi hơn nhưng bù lại, nó đem đến hiệu quả tốt hơn so với tư thế nằm. Để thực hiện, bạn cần đứng thẳng, giang rộng 2 chân bằng vai. Hít sâu, từ từ uốn cong đầu gối tạo tư thế ngồi xổm, phần hông song song với mặt đất.

Sau đó, siết chặt cơ bụng lại, 2 tay ôm lấy đầu. Trong quá trình này, bạn cần đảm bảo lưng thẳng và đầu gối không được vượt quá ngón chân. Thả lỏng cơ thể rồi từ từ đứng lên. Nghỉ ngơi một chút rồi lặp lại các động tác trên 15 lần mỗi ngày.

Những lưu ý trước khi tiến hành tập Kegel cho vùng kín

Những lưu ý trước khi tiến hành tập Kegel cho vùng kín
Những lưu ý trước khi tiến hành tập Kegel cho vùng kín

Trước khi tiến hành các bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh, các mẹ cần “bỏ túi” cho mình những lưu ý sau:

  • Hạn chế uống nước trước khi tập luyện. Khi bàng quang chứa quá nhiều nước tiểu sẽ làm cho bạn cảm thấy đau đớn khi luyện tập.
  • Tập trung chủ yếu vào việc siết chặt cơ sàn chậu, không co thắt cơ bụng. Bạn có thể biết được cơ bụng mình có đang co thắt hay không bằng cách đặt tay lên bụng và cảm nhận.
  • Tư thế luyện tập cũng đóng vai trò quan trọng trong việc mang lại hiệu quả. Nên lựa chọn tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái, thích hợp nhất. Lúc mới đầu, bạn có thể nằm tập. Sau một thời gian, khi các bài tập đã trở nên quen thuộc, chị em có thể chuyển sang ngồi.
  • Không quá căng thẳng, không nhịn thở nhiều khi tập luyện. Việc thư giãn thoải mái sẽ giúp nâng cao hiệu quả bài tập. Vì vậy, hãy cố gắng hít vào thở ra đều đặn.
  • Ngoại trừ việc ngừng đi tiểu để xác định cơ Kegel, đi vệ sinh khi luyện tập là không nên. Việc dòng nước tiểu bị ngưng đột ngột, gián đoạn nhiều lần có thể là nguyên nhân gây nhiễm trùng đường tiết niệu.
  • Với mỗi bài tập, chị em cần lặp lại nhiều lần. Do vậy, không nên dồn tất cả lại mà cần chia nhỏ các khoảng thời gian luyện tập. Tập luyện vào buổi sáng khi thức dậy và chiều tối là thích hợp nhất.
  • Kết hợp với luyện tập, các mẹ cần xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học, đảm bảo dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.

Xem thêm: Bật mí lý do “tại sao con gái phải mặc đồ lót?” các nàng không nên bỏ qua

Sau sinh bao lâu thì nên tập Kegel?

Để những lợi ích mà Kegel mang lại là tốt nhất, các mẹ nên tiến hành tập luyện sau khi sinh một vài ngày. Dù là sinh thường hay sinh mổ, những bài tập này đều rất cần thiết. Tuy nhiên, trong quá trình sinh nở, nếu như gặp phải biến chứng tại âm đạo, bạn không nên tập ngay. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để hạn chế tối đa những ảnh hưởng không mong muốn.

Ngày viết:
Tôi là Dược sĩ Vũ Quang Vinh. Được đào tạo chương trình chính quy tại Đại Học Dược Hà Nội - Hanoi University of Pharmacy. Tôi viết thông tin về thuốc, y tế sức khỏe với mong muốn mang tới những kiến thức khoa học tin cậy, chính xác nhất dựa trên những kiến thức cập nhật từ các tạp chí y khoa, cơ quan dược phẩm uy tín như: Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), EMC, Dailymed, Drugs.com, ...

BÌNH LUẬN