Một trong những môn thể thao nhẹ nhàng và được nhiều người lựa chọn để tăng cường sức khỏe chính là chạy bộ. Tuy nhiên, nếu có hiện tượng đau mỏi cổ chân khi chạy bộ thì bạn nên lưu ý bởi đó có thể là biểu hiện của một số vấn đề về gân, dây chằng hoặc cơ ở cổ chân. Hãy cùng Nhà Thuốc Vinh Lợi tìm hiểu lý do dẫn đến hiện tượng này và cách khắc phục.
Đau mỏi cổ chân khi chạy là do nguyên nhân gì?
Nguyên nhân của mỏi cổ chân khi chạy bộ
Khi bạn thấy mỏi cổ chân mà không có dấu hiệu của sưng tấy hay đau nhức thì có thể là do một trong những nguyên nhân đơn giản sau:
- Do không khởi động trước khi chạy: đối với bất kỳ môn thể thao nào cũng vậy, bước khởi động chân tay trước khi bắt đầu là quan trọng nhất. Bởi nếu không khởi động, khi bạn chạy thì các khớp cổ chân sẽ bị co đột ngột, dễ dẫn đến mỏi cổ chân hay nặng hơn là chuột rút.
- Do không đi giày: có rất nhiều trường hợp mang dép để chạy bộ, khi chạy thì rất khó khăn bởi dép lỏng lẻo, không bao gọn và bảo vệ chân, dẫn đến mỏi chân và nhiều khi là ngã, gây tổn thương chân. Bạn nên chú ý lựa chọn những đôi giày phù hợp như giày thể thao đế mềm và đi giày đúng cách để đôi chân ở trạng thái thoải mái nhất khi chạy bộ.
- Do tính chất công việc: khi bạn làm những công việc phải ngồi cả ngày, hoặc phải đứng và đi lại quá nhiều cũng sẽ ảnh hưởng đến tình trạng của cổ chân lúc chạy bộ. Nếu bạn phải ngồi quá nhiều, thì mỗi ngày bạn nên dành thời gian tập luyện thường xuyên để tránh việc thi thoảng mới chạy dẫn đến các cơ quanh khớp chân nhanh bị mỏi. Còn trong trường hợp công việc của bạn phải đi lại quá nhiều thì bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi cho đôi chân.
- Do tuổi tác: tuổi càng cao, sức khỏe xương khớp càng giảm. Vậy nên người lớn tuổi thường rất dễ mắc chứng loãng xương, thoái hóa sụn khớp… dẫn đến thường xuyên gặp hiện tượng mỏi cổ chân khi đi hoặc chạy bộ.
- Do chấn thương chưa hồi phục hoàn toàn: chấn thương ở chân mới khỏi đã bắt đầu chạy bộ rất dễ gây mỏi chân.
- Do thiếu canxi: Canxi có vai trò giúp xương chắc khỏe, giúp giảm sự mỏi và khó khăn trong vận động. Tuy nhiên ngày nay tình trạng thiếu canxi lại rất phổ biến ở mọi lứa tuổi từ trẻ đến già.
Lý do dẫn đến đau khớp cổ chân
Trong trường hợp nghiêm trọng hơn, bạn thấy đau nhức, sưng khớp cổ chân thì nguyên nhân có thể do một số vấn đề về dây chằng, gân và cơ ở xung quanh khớp cổ chân như:
- Hội chứng kích thích khớp cổ chân: khi dây thần kinh hoặc dây chằng bao quanh cổ chân bị đè nén, chèn ép sẽ dẫn đến hội chứng này, gây ra đau khớp cổ chân khi vận động.
- Bong gân: các dây chằng khớp cổ chân bị kéo giãn quá mức hoặc rách sẽ khiến chân bị bong gân, gây sưng tím và đau ở cổ chân khi chạy bộ.
- Viêm khớp cổ chân: là hậu quả do các chấn thương ngày trước để lại hoặc do sự viêm, thoái hóa các lớp sụn ở khớp cổ chân. Khi chạy bộ, sẽ có hiện tượng đau nhức, nặng có thể khiến xương trong khớp cổ chân bị biến dạng.
- Viêm gân: các chấn thương kinh niên hay sự lặp đi lặp lại một động tác dẫn đến gân bị kích ứng và viêm. Bên cạnh đó, hoạt động thể chất với cường độ cao sẽ càng làm tăng nguy cơ bị viêm gân khớp cổ chân. Bạn sẽ gặp tình trạng đau mỏi chân liên tục khi chạy bộ nếu bệnh viêm gân không được chữa trị.
Cách khắc phục hiệu quả
Trước khi chạy bộ, nên khởi động chân tay thật kỹ với các động tác xoay khớp cổ chân, giãn cơ đùi trước, giãn bắp chân và ngồi giãn cơ.
Thấy có dấu hiệu đau mỏi cổ chân khi chạy, bạn ngay lập tức dừng chân và nghỉ ngơi tại chỗ, giữ bàn chân cao lên trong khoảng 20 phút để máu được lưu thông và giảm sưng. Sau đó bạn không chạy, mà đi bộ nhẹ nhàng về nhà.
Khi về nhà, bạn có thể xoa bóp bằng dầu, chườm nóng hoặc chườm lạnh để giảm đau, giảm sưng tấy cho cổ chân. Khi thực hiện chườm lạnh, bạn áp túi chườm vào cổ chân trong khoảng 20 phút, nếu không mua được túi chườm chuyên biệt, bạn có thể dùng túi nước đá, hoặc mát xa trực tiếp với đá viên, nên cẩn thận để không bị bỏng lạnh.
Còn nếu bạn chọn chườm nóng thì nên chú ý không chườm quá 20 phút. Khi không mua được túi nén nóng hay bọc nhiệt thì có thể sử dụng chai nước nóng nhưng để nhiệt độ không quá cao, tránh trường hợp bị bỏng.
Khi nào thì cần sự can thiệp của bác sĩ?
Nếu bạn đã thực hiện một số biện pháp như thay đổi chế độ vận động nhẹ nhàng hơn ( hay cần thiết là nghỉ ngơi), xoa bóp chân, chườm lạnh hay chườm nóng cho chân… mà sau 3 ngày, cơn đau vẫn kéo dài, không có dấu hiệu thuyên giảm, cổ chân bị tê cứng, mắt cá chân sưng tấy đỏ thì bạn nên đến phòng khám chuyên khoa cơ xương khớp để có giải pháp điều trị thích hợp từ bác sĩ.
Lời khuyên của chuyên gia
Bên cạnh việc điều trị bằng biện pháp vật lý trị liệu, các phương pháp chuẩn y khoa, các bạn cần phải kết hợp thay đổi thói quen sống khoa học hơn. Cụ thể:
Lên thực đơn hợp lý
Thực đơn ăn uống hàng ngày phải hợp lý, đầy đủ các thành phần khoáng chất, canxi, vitamin… khuyến khích các thực phẩm như:
- Bánh mì, ngũ cốc: các loại ngũ cốc như gạo lứt, lúa mì, lúa mạch… và các loại hạt đều là những thực phẩm chứa nhiều khoáng chất, vitamin giúp giảm cứng khớp cổ chân.
- Đậu phụ: chứa hàm lượng lớn canxi, isoflavone, rất quan trọng trong việc giúp xương khớp khỏe mạnh. Chỉ với nửa chén đậu phụ đã có thể đáp ứng 20% lượng canxi cần thiết cho chúng ta mỗi ngày.
- Bơ lạc: chứa nhiều vitamin B3 – nguồn dưỡng chất thiết yếu cho xương khớp, giúp các khớp linh hoạt hơn và ngăn ngừa biến chứng viêm khớp.
- Các loại quả như dứa, chuối, việt quất: chứa bromelain, magie, canxi và các chất oxy hóa cao làm đẩy lùi quá trình viêm, chống viêm xương khớp hiệu quả, giúp xương chắc khỏe.
- Ngoài ra, bạn có thể bổ sung canxi cho cơ thể bằng viên canxi.
Xem thêm: [TÌM HIỂU] Bệnh đau mỏi vai gáy nguy hiểm không? Các bài tập chữa trị tại nhà
Thay đổi thói quen sử dụng gia vị và kiêng một số thực phẩm, đồ uống
- Muối: dẫn đến sự bài tiết canxi qua thận, không tốt cho xương. Vậy để xương khớp luôn chắc khỏe, lượng muối bạn sử dụng mỗi ngày chỉ nên dưới 2,3g.
- Thịt đỏ: các loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu chứa quá nhiều protein, gây mất canxi từ xương. Bạn nên ăn thịt đỏ 2-3 lần/ tuần để tránh bị loãng xương.
- Chất kích thích như rượu bia, đồ uống có gas: gây giảm sự hình thành xương và tác dụng chữa bệnh của các thuốc xương khớp, ngoài ra còn tăng tỉ lệ gãy xương.
Điều chỉnh chế độ làm việc khoa học
Bạn không nên ngồi một chỗ quá lâu, hãy dành thời gian vận động cơ thể thường xuyên, tạo thói quen tốt, tránh việc sau này chạy bộ không quen sẽ nhanh mỏi chân, đau cơ. Còn với những công việc phải đi đứng quá nhiều, bạn nên chọn loại giày, dép phù hợp và sau ngày dài làm việc, nên để đôi chân được nghỉ ngơi.
Có chế độ luyện tập phù hợp
- Chú ý khởi động chân tay thật kỹ trước khi luyện tập và chọn cho mình một đôi giày thể thao để mềm thích hợp cho môn thể thao này.
- Trong quá trình tập luyện, nếu cảm thấy mỏi chân, hãy chuyển sang các môn nhẹ nhàng hơn như đi bộ, đá cầu, đánh cầu lông, yoga… Nếu thấy đau nhức, sưng khớp cổ chân thì dừng lại ngay.
- Thay vì chạy bộ ở công viên, bạn cũng có thể chọn sử dụng máy chạy bộ. Ngày nay, máy chạy bộ chuyên dụng tại nhà rất hiện đại. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ, giảm thiểu tác động của trọng lực lên khớp xương nhờ hệ thống giảm chấn, giúp bạn luyện tập hiệu quả, an toàn.
- Khi không phải vận động viên chuyên nghiệp mà chỉ chạy bộ với mục đích rèn luyện sức khỏe, bạn không nên chạy bộ hàng ngày mà hãy duy trì tần suất chạy bộ 3-4 lần/ tuần, với người mới chạy thì có thể giảm xuống 2-3 lần/ tuần để làm quen.
Hy vọng với những thông tin mà bài viết cung cấp, bạn sẽ tạo được cho mình thói quen chạy bộ đúng cách và khắc phục tình trạng đau mỏi khớp cổ chân.
Xem thêm: Đau thắt lưng là bệnh gì? Nguyên nhân, Triệu chứng ở nam giới và nữ giới
